Bylinné čaje: Hydratují a poskytují příjemnou změnu.
Stravování v nízkých a středních výškách (do 4 000 m n. m.)
Nízké výšky (do 2 500 m n. m.)
Normální chuť k jídlu: Využij ji k doplnění energie.
Pestrá strava: Kombinuj sacharidy, bílkoviny a tuky.
Čerstvé potraviny: Ovoce, zelenina, které se ve vyšších výškách hůře přepravují.
Střední výšky (2 500 - 4 000 m n. m.)
Snížená chuť k jídlu: Naplánuj chutná a energeticky bohatá jídla.
Lehká strava: Preferuj potraviny snadno stravitelné.
Vyšší příjem sacharidů: Tělo je lépe využije v podmínkách nižšího kyslíku.
Dostatečná hydratace: Zabraň dehydrataci, která může zhoršit příznaky výškové nemoci.
Příklady co konkrétně jíst během treku
Snídaně
Ovesná kaše se sušeným ovocem a ořechy.
Celozrnný chléb s arašídovým máslem nebo medem.
Energetické tyčinky bohaté na sacharidy.
Svačiny
Sušené ovoce a ořechy: Rychlý zdroj energie a zdravých tuků.
Energetické gely nebo tyčinky.
Čokoláda s vysokým obsahem kakaa.
Oběd
Tuňák s avokádem.
Polévky: Doplní tekutiny a soli.
Sušené maso (jerky) nebo sušený hmyz pro příjem bílkovin.
Večeře
Lyofilizovaná jídla: Jednoduchá příprava, vysoká energetická hodnota.
Těstoviny s omáčkou.
Rýže s luštěninami (čočka, fazole) pro kompletní bílkoviny.
Potraviny, kterým se vyhnout
Těžká a mastná jídla: Uzeniny či tučné maso mohou zatížit trávení.
Alkohol: Způsobuje dehydrataci a snižuje výkon.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Nadměrná konzumace může vést k zažívacím potížím.
Stravování ve vysokých výškách (nad 4 000 m n. m.)
Při výstupech do výšek nad 4 000 metrů nad mořem se mnoho turistů a horolezců potýká s výrazným poklesem chuti k jídlu. Toto je způsobeno kombinací fyziologických změn, které tělo prožívá v extrémních podmínkách. Přesto je příjem potravy klíčový pro udržení energie, síly a prevence výškové nemoci. Jak tedy zajistit dostatečný příjem živin, když tělo odmítá jíst?
Proč klesá chuť k jídlu ve vysokých výškách?
Hypoxie (nedostatek kyslíku): S rostoucí výškou klesá množství dostupného kyslíku. To ovlivňuje metabolismus a může vést k potlačení chuti k jídlu.
Změny v hormonální regulaci: Zvýšená hladina leptinu, hormonu sytosti, snižuje pocit hladu.
Gastrointestinální potíže: Nízký tlak a snížený kyslík mohou zpomalit trávení, což vede k pocitu plnosti a nevolnosti.
Psychické faktory: Únava, stres a fyzické vyčerpání mohou také přispívat k nechutenství.
Jak se s tím vypořádat?
1. Pravidelná malá jídla
Jez často: Místo tří velkých jídel se zaměř na pět až šest menších porcí denně.
Nastav si připomínky: I když nemáš hlad, plánuj si jídlo v pravidelných intervalech.
2. Energeticky bohaté potraviny
Kalorie: Vol potraviny s vysokým obsahem kalorií v malém objemu - ořechy, semínka, sušené ovoce, energetické tyčinky.
Zdravé tuky: Ořechová másla, avokádo nebo olivový olej přidávej do jídel pro zvýšení energetického příjmu.
3. Snadno stravitelné potraviny
Tekutá výživa: Polévky či proteinové šejky jsou lehčí na trávení a zároveň hydratují.
Kaše a pyré: Ovesné či bramborová kaše mohou být žaludkem lépe akceptovány.
4. Hydratace je klíčová
Pij pravidelně: Dehydratace zhoršuje příznaky výškové nemoci a snižuje chuť k jídlu.
Teplé nápoje: Čaj s medem, horká čokoláda nebo vývar mohou nejen hydratovat, ale i dodat energii.
5. Nutriční doplňky
Energetické gely a nápoje: Rychlý způsob, jak dodat tělu potřebné kalorie a elektrolyty.
Vitamínové doplňky: Zvaž multivitamíny pro doplnění nezbytných živin.
6. Přizpůsobení stravy individuálním potřebám
Poslouchej své tělo: Konzumuj potraviny, které ti dělají dobře.
Experimentuj předem: Vyzkoušej potraviny při menších výškách, abys zjistil, co ti vyhovuje.
Konkrétní doporučená jídla pro výšky nad 4 000 metrů
Lyofilizované polévky a kaše: Rychlá příprava, lehká konzumace.
Energetické tyčinky s vysokým obsahem sacharidů: Dodají rychlou energii.
Sušené ovoce: Zdroj přírodních cukrů a vlákniny.
Ořechová másla (v jednoporcových baleních): Vysoký obsah kalorií a zdravých tuků.
Med a džemy: Přirozeně sladké a energeticky bohaté, lze přidat do kaší nebo čaje.
Další tipy pro stravování ve velkých výškách
Vyhni se těžkým a mastným jídlům: Mohou zatěžovat trávení a zhoršit nevolnost.
Minimalizuj alkohol a kofein: Dehydrují organismus a mohou negativně ovlivnit spánek.
Pravidelně odpočívej: Dobrý spánek podporuje chuť k jídlu a regeneraci.
Jídlo jako rituál: Udělej z jídla příjemný moment dne, na který se budeš těšit.
Společné stravování: Pokud cestuješ ve skupině, jezte společně pro podporu a motivaci.
Odměny: Přines si oblíbenou pochoutku jako motivaci k jídlu.
Monitoruj hmotnost: Výrazný úbytek hmotnosti může být nebezpečný.
Pozor na příznaky výškové nemoci: Bolesti hlavy, nevolnost, závratě - pokud se objeví, zvaž sestup.
Konzultuj s odborníky: Při dlouhodobých problémech se poraď s lékařem nebo zkušeným průvodcem.
Závěr
Ve vysokohorských podmínkách je správná výživa a udržení energetického příjmu zásadní pro tvé zdraví i úspěch expedice. Přestože může být chuť k jídlu snížená, existují strategie a potraviny, které ti pomohou dodat tělu potřebné živiny.
Plánování, kombinace vysoce energetických potravin, dostatečného příjmu tekutin, přizpůsobení stravy a péče o vlastní psychickou pohodu ti umožní překonat výzvy spojené s výškou a dosáhnout tvého cíle. Nezapomeň, že každý člověk je jiný, a proto je důležité naslouchat svému tělu a jeho potřebám.
